跑马必知:跑步也要思考 科学训练是基础

跑马必知:跑步也要思考 科学训练是基础
关于马拉松跑者来说,意图只需一个:让自己健康,并且高效到达意图。研讨认为,要到达这个意图,除了平常仔细的操练和赛前仔细的准备外,就参赛自身而言,三个环节都是跑者不能忽视的:一是跑前热身,二是科学跑步,三是跑后收拾。但有些跑者眼光只盯着最终的成果,关于怎么获得好成果,考虑并不多。  下面就别离说说这三个环节:  一、赛前热身  有的参赛者,仗着自己操练时刻长,成果也不错,对赛前热身这一环节很不注重,认为即来即跑就行。实际上这是很风险的。赛前热身非有不可,用短时刻、低强度的动作,让行将运动时要运用的肌肉群先行缩短活动一番,以添加部分和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种体系,包含心脏血管体系、呼吸体系、神经肌肉体系及骨骼关节体系等,都能逐步习惯行将面对的较剧烈的运动,这不仅可以削减运动损害的发生,还可以进步成果。这也便是劳动者说的“磨刀不误砍柴功”。  (一)热身四部曲  关于赛前热身的意图,李裵博士研讨生把它概括为“热身四部曲”,即进步、激活与灵敏、增强、整合。  1。进步:中心是进步温度和肌肉血流量,增强心肺体系机能,进步运送率,逐步添加关节活动崎岖和肌肉柔韧性,进步运动员的生理体现、协调性以及活动技能。  2。激活与灵敏:即重视灵敏性或是以全崎岖进行操练,需求整合运动操控、稳定性与柔韧性,并与运动所要进行的动作高度相关,激活运动中有必要运用的肌肉。  3。增强:即增强神经兴奋性,进一步激活肌肉,添加肌肉力气和爆发力;逐步添加强度,直到强度挨近随后竞赛的强度。  4。整合:即把一切的尽力都往操练方针上使,因为,热身操练方案的要点就在于操练方针。  当然,即便是专业跑者,热身也应该考究办法的。在赛前应该对自己分段强度做一个判别,并拟定严厉的分段时刻表,不要做简单让肌肉疲劳的操练,相反,应该柔韧操练多一点,恰当添加一点静力的拉伸运动和动力的展长性运动,以此来放松关节、腰、背、肩等处的肌肉。  (二)快速热身法五招式  因为赛前时刻不多,也可以选用快速热身法,五招即可解决问题:  1。抱膝、提膝。抱膝:膝盖向手臂挨近,手臂的方位大概是在胸部的高度,臀部和膝盖都要坚持90度。提膝:双手抱膝盖,向胸部挨近。频率坚持10-20次,由慢到快,由低到高。  2。活动脚踝。单膝跪在一条毛巾上,膝盖和髋宽关节坚持笔挺,脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺,膝盖向身体稍微靠外的方向向前扩展,后侧脚确保脚后跟举高,脚尖触摸地上,确保5-10秒的中止。确保膝盖和脚踝有牵拉感。  3。扩展大腿内侧。双腿分隔,确保比肩宽的方位,坚持挺胸收腹昂首,双手放在胸前,把身体重心倾向一侧,伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿替换进行。  4。扩展大腿后侧。这个动作是由蹲位逐步把腿伸直的进程。在蹲位要注意膝盖不要超越脚尖,坚持身体的稳定性,站立的时分要缓慢,始终坚持手不离脚尖,这个时分大腿从曲折到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。  5。跳动缓冲。起跳的时分不要太高,只需身体重心脱离地上即可。向下缓冲是最要害的进程,从脚尖,脚踝、膝盖到髋关节有全体联动的缓冲进程。整个进程身体重心不要有大的崎岖,落地缓慢平稳。  二、进步跑步技能  关于运动成果问题,对业余跑者,不主张在成果上有过高的要求;在做好赛前热身的根底上,怎么跑步就成了最大极限发挥长距离跑水平,确保跑步方针完美完成的要害。  (一)十大需把握的合理技能  1。合理的屈肘前后摆臂。  2。合理的躯干姿态,削减剩余动作。  3。合理的支撑腿蹬伸技能,由上而下发力。  4。合理的后蹬视点,后蹬方向。  5。合理的支撑腿蹬伸推髋关节前移技能。  6。合理的折叠前摆技能。  7。合理的蹬、摆合作技能。  8。合理的腾空时双腿跨角(60度左右)。  9。合理的“滚动式”着地缓冲技能,尽量削减前支撑阻力。  10。合理的轻松、天然跑技能,构成适合的步长、步频,以操控好跑步节奏。  (二)从头到脚的正确姿态  纵观以上十条技能要求,意图就一个:跑马运动员在跑步时应从头到脚都坚持正确的姿态。  1。头与肩:都要坚持稳定,头要正对前方,两眼凝视前方,除非路途不平,不要前探,肩部要恰当放松,防止含胸。  2。手臂:摇摆应该是以肩为轴的前后动作,左右动作崎岖不超越身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节视点约为90度。抬肘摆臂,两臂一前一后成准备起跑姿态,后摆臂肘关节尽量举高,然后放松前摆,跟着动作加快时越抬越高。  3。上身:从颈到腹坚持直立,而非前倾(除非加快或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、坚持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下崎岖太大。腿前摆时活跃送髋,跑步时要注意髋部的滚动和放松。   4。下身:要靠大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是剩余的,并且简单引起膝关节受伤,因而大腿的前摆要正。  5。脚:落地用脚的中部着地,让冲击力敏捷涣散到全脚掌。假如步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,发生制动刹车反作用力,对骨和关节损害很大。  总归,要在跑马赛事中出彩,首先应学会怎么科学地操练,这是根底的根底。  三、跑后收拾  跑马是无法毕其功于一役的,一个赛事跑完了,还有必要作持久计。而跑后恰当的收拾运动,便是使运动员可以继续不断地跑下去的一个确保。收拾运动主要是做深呼吸和放松肌肉的体操等,使心跳、呼吸逐步趋于陡峭,松驰严重的运动状况。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注